もがきや追い込みで必要な粘り強さとロードバイクの関係
ロードバイクに乗って、ヒルクライムしていると思うのだが「粘り強さ」って大事だなと感じる。
粘り強さは、全身の持久力だったり、部分的な筋持久力や意志の力に関わっている。
そしてこれはトレーニングによって向上する。
そんな粘り強さの向上に必要な要素とトレーニング方法を調べてみた。
「粘り強さ」を作っているもの
冒頭でも記載したが粘り強さは、おもに全身の持久力と部分的な筋持久力に関係しているが、それだけではない。
- 運動に必要なエネルギー源となる糖質、脂質と酸素を筋肉に送る機能である心拍出量や肺換気量
- エネルギー源と酸素を反応させる筋肉の機能であるミトコンドリアの量
- 辛さに耐える意志力
体力や筋肉の持久力の他にも体内の機能の強さや意志の力も関連している。
体の組織が変わる
トレーニングによって粘り強さが向上される。
一定の酸素消費量で遂行できる運動の向上と、心筋の酸素消費率が減少するのだ。
下記二つの増加が粘り強さに大きく関連している
- 最大心拍出量
- 動静脈酸素較差
最大心拍出量
最大心拍出量が増加するということは、一回の拍出量が増加するということ。
一回の拍出量が増加する理由
- 左心室の内腔が大きくなる
- 自律神経の機能が変化する
- 心筋の酸素消費率が減少する
動静脈酸素較差とは
動脈血と静脈血に含まれる酸素量の差のこと。
心臓や筋肉の機能が高い程、差が大きくなる。
トレーニングによって骨格筋肉の毛細血管が増大する。血管が増大すると骨格筋の酸素取り込み能力が増大する。
どんなトレーニングがいいのか
持続的トレーニング
10分以上で3000m以上の持続走をする様な、会話をしながら負荷を掛けずに楽しんで実施できる程度の運動。
インターバルトレーニング
運動と休息を繰り返すやり方。
- 90%程の力で30秒から2分程、急走
- 1～2分ゆっくり走る
これ10回以上繰り返す。
レペティショントレーニング
高強度と完全な休息を繰り返す。
休息時間は運動時間の３～５倍確保する。
これを10回以上繰り返す。
低酸素トレーニング
高地は低酸素であるので、一定期間滞在すると、急性的または慢性的に適応現象が生じる。
呼吸や循環系は心拍出量の増加、ヘモグロビン濃度の向上などの変化が起こる。
筋系は、ミトコンドリアの増殖が起こり体内組織への酸素運搬能と酸化系代謝が向上し酸素摂取能力を高められる。
2000～3000ｍの高所に３～６週間滞在してトレーニングする。
1000～2000ｍでも効果が表れる人もいるそうだ。
ただ、高所でのトレーニングは身体に及ぼす影響が大きいので、安全に実施する方法として、低酸素室などに一定時間、低酸素環境で日常生活を送り、トレーニングはいつもの場所で実施する方法もある。
まとめ
調べてみると粘り強さに特化した練習方法は無いのだ。
これは普段から行っている練習をすることに意味があるということ。
ハイパワー向上にはレペティショントレーニングがいいだろう。
練習を意識して続けて行うことで、体内にある組織が向上し、持久力が上がって粘ることが出来る。
また、体内組織や持久力以外に意志の力も重要だ。これの向上が一番難しいかもしれないが、「過去の自分を超える」といった気持ちが大事で、「一秒でも早く」「今までより早く」こんな気持ちを持つことで粘りやすいそうだ。
ロードバイクに乗っていると粘り強さが大事だなと思う事がある。
しんどくて、足が重くても、もっと足を回せられる。まだ行ける。こう思ってもがいた事がある人は多いのでは。
これからもトレーニングを続けることでもっと早くなると思って練習を続けていきたいと思う。
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