体力は30歳から低下する？軽減するにはどうしたらいいのか
加齢は避けられないが
体力は、20歳代をピークにして、その後は加齢にしたがって低下すると言われている。
体力の加齢現象とは具体的にどういった事なのか、また体力の低下を軽減するにはどうしたらよいのか考えてみた。
体力の減少と言っても、要素によって変化の程度や、時期が異なる。
例えば握力は加齢変化が少なく、対して脚の筋力は加齢に伴い急速に低下する。
60歳では20歳のおよそ半分になるのだ。
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脚力の低下が顕著
握力は70歳代で20歳の70％程、低下する。
脚力は60歳代で20歳の50%程、低下する。
上肢に比べて下肢の筋力低下がいかに顕著かわかる。
脚力低下の要因として、加齢とともに筋繊維数が減少するのだ。
特に大腿四頭筋の低下が大きい。
大腿四頭筋とは膝の関節を伸ばす働きで、スポーツの動きではランニング・ダッシュ・ジャンプ・キックなどあらゆるもので大切になる筋肉。
これはロードバイクにも関連している筋肉だ。
ただ、ハムストリングは加齢による低下が遅い。
これはロードバイク乗りからするとうれしい事実だろう。
ハムストリングとは太腿の裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋のこと。ハムストリングは大腿四頭筋とは違い疲れにくく持久力がある筋肉だ。
循環機能も低下する
脚の力の低下が起こると、身体活動を減少させるので、呼吸や循環機能にも加齢による変化がみられる。
心臓血管系
1回拍出量や最大心拍数の減少によって、最大酸素摂取量が低下していく。
肺活量の低下
胸郭の弾力性の低下、呼吸に関わる筋力の低下によって肺活量が低下する。
さらに肺胞の弾力が低下し肺胞の縮み幅が小さくなる事も肺活量を低下する要因だ。
加齢による機能低下を軽減する方法
ここまで加齢による機能低下を述べてきたが、これらの低下を軽減する方法ももちろんある。
例えば、農村在住の65歳以上の方々を対象に実施された脚力や体力を調査した結果、脚力の強弱は年齢に余り関係なかったという結果もある。
若い時にスポーツをしていたから加齢による機能が低下しにくいといった事は関係なく、今、現在でどれだけ身体活動を行っているかという方が重要なのだ。
これは持続して運動する事が加齢による機能低下を防げるという意味にもとれる。
また、定期的な運動の他、目的を持った外出をすることで活動量を増やすという事や歌を歌うなど声を出すことも重要だ。
アクティブに過ごす事が若々しくいられる秘訣なのかもしれない。
まとめ
加齢よる機能低下は仕方がないが、継続的に運動することで低下を減少させることができる。
年がいったからと言って運動を諦めたりやめるのではなく、その運動は今後の自分の体に良い影響を及すのだ。
加齢での機能低下を知ったうえで、年齢を重ねる度にロードバイクを楽しみたいと思う。
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