ロードバイク初心者がヒルクライムのタイムを縮める方法を考えた
ヒルクライムのタイムを縮めたい
前回は息が上がらず六甲山を登ることができた。
裏六甲から登りきった！ pic.twitter.com/PUGWNlUJmG
— とんきち (@tonkichiyade) 2017年5月18日
おれの場合、平均速度7.6kmペースで距離3.8kmくらいなら息が上がらないことが分かった。
この時のタイムは約30分。
当然この速度を上げればタイムが縮む。
ヒルクライムにはどんな技術があるのか調べてみた。
初心者ができそうなヒルクライムのテクニック
1.ペース配分~心拍計を持っていない場合
例えば１時間のレースだったら、最後の20分間に力を最大限発揮できるように。スタートからの40分間というのは、抑えて最初の10分がウォーミングアップ的な気持ちで入っていってください。10～40分ぐらいまでは淡々とリズムを保ち、最後の20分間は最大限頑張る。
おれは心拍計を持っていないからこのシンプルな方法をトライしてみようと思う。
前回のタイムは約30分なので、残り10分で最大限頑張ってみる。
2.補給方法
2回目の六甲山ヒルクライムで、しんどすぎた時、補給食を食べたら「おえっ」てえずいた。
ヒルクライム自体は強度の高い運動になるので、レース前はあんまり食事を多く摂らない方がいいと思います。レース直前の1時間30分前までにちゃんと朝ごはんをしっかり食べておき、直前に摂取しないようにしましょう。レースがスタートして50～60分したらジェル状のものを摂取しましょう。50分おきくらいに食べるといいですよね。また、水分も同時に飲むことで、しっかりと身体に吸収されていくと思います。休むポイントとしてはキツい場面ではなくて、走り出しやすいところで休むのがいいですね。
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やはり正しい摂り方があるか。
ジェル状のもの買ってみよう。
初心者がとりいれやすい練習方法があるのか
5分間全力走
毎日乗る
できるだけ毎日乗るようにしてください。
心肺機能をある程度強くするために重要となります。
もし毎日が難しいなら、3日練習して1日休む、くらいの頻度がおすすめ。
http://roadbike01.info/hillclimb/
ダンシング
シッティングでずっと走っていると、辛いだけになってしまう。脚の疲労を拡散するように、ダンシングを交えるといいです。例えば1～2分、ダンシングを続けられる練習はしておいたほうがいいですね。都内でも1分～2分だったら実施できる場所もあると思います。
平坦だったら、ちょっと重いギアを使って、50回転/分くらいまで落としてみましょう。これなら河川敷でもできますからね。
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結論
心拍計を持ってないロードバイク初心者がヒルクライムのタイムを縮める方法は
山に入って最初はマイペースで時間が70%くらい過ぎたあたりでおもいっきり頑張る。
これは練習方法の5分全力走も兼ねてるのでテクニックであり練習方法になると思われる。
そして全力の前には補給しておかないとな。
で、練習についてはなるべくロードバイクに乗るようにして全力走やダンシング練習をしてみるか。
おしてくださいな
